Knee Exercises for Android APK

Përshkrim

Shikoni këto ushtrime të shkëlqyera për të forcuar gjunjët në mënyrë që të mund të shijoni aktivitetet tuaja të përditshme me më pak dhimbje, kërcitje dhe ndalje.

Një nga mënyrat më të mira për të zhvilluar gjunjë më të fortë dhe për të shmangur dëmtimet e ardhshme është të ndërtoni muskuj të fortë, të lëngshëm dhe të ngurtë rreth gjunjëve, në këmbë dhe në thelbin tuaj.

Duke përfshirë shtrirje të sakta të gjurit dhe ushtrime të synuara për dhimbjen e gjurit në rutinën tuaj, ju mund të rinovoni dhe përmirësoni forcën e atyre gjunjëve të dhimbshëm që ju shqetësojnë prej vitesh.

Uluni në një tavolinë ose tavolinë me këmbët tuaja të varura lirshëm dhe vendosni një jastëk të hollë nën gju, në mënyrë që gjuri të jetë pak më i lartë se ijet. Zgjateni gjurin ngadalë me këmbën e përkulur, derisa këmba të zgjatet; mbajeni 3-5 sekonda dhe më pas uleni ngadalë nën kontroll. Bëni 10 përsëritje dhe përsërisni me këmbën tjetër. Ju mund të bëni 2-3 grupe sipas nevojës.

Ndërsa bëheni më të fortë, mund të shtoni pesha të lehta të kyçit të këmbës për të rritur rezistencën. Këpucët e gjurit do t'ju duan për këtë! Muskujt tuaj të kërdhokullës do të kenë gjithashtu një shtrirje të shkëlqyer gjatë procesit, ndërsa forconi kuadratet tuaja.

Qëndroni në një dërrasë 2 inç ose një hap të vogël. Duke e mbajtur kofshën në një vijë të drejtë me pjesën e sipërme të trupit, përkulni gjurin në një kënd 90 gradë dhe uleni ngadalë poshtë. Mbani këmbën tuaj të përkulur gjatë gjithë lëvizjes. Ju mund ta mbani kofshën tuaj të shtypur pas një tavoline, për t'u siguruar që ajo të qëndrojë në linjë me trungun tuaj.

Bëni 10 përsëritje dhe përsëritni me këmbën tjetër. Ju mund të bëni 2-3 grupe sipas nevojës.

Ndërsa bëheni më të fortë, mund të shtoni pesha të lehta të kyçit të këmbës për të rritur rezistencën. Në këtë ushtrim, muskujt e kërdhokullës tuaj forcohen, ndërsa ju shtrini kuadratet tuaja.

Qëndroni me kokën, shpinën dhe ijët kundër një muri, këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Përkulni ngadalë gjunjët dhe rrëshqitni poshtë murit derisa të arrini një pozicion ulur. Mbajeni pozicionin për pesë deri në dhjetë sekonda dhe më pas ngrihuni ngadalë. Përsëriteni 5-10 herë sipas nevojës.

Ju duhet të mbani muskujt e barkut të angazhuar dhe të mos lejoni që legeni juaj të rrëshqasë më poshtë se gjunjët. Shmangni sjelljen e gjunjëve përpara mbi gishtat e këmbëve.

Ky ushtrim kuadriceps do të forcojë nyjen e gjurit dhe do të krijojë qëndrueshmëri përgjatë gjithë këmbës.

Duke forcuar muskujt rreth gjurit tuaj, ju do të jeni në gjendje të lehtësoni tendosjen e rregullt të vendosur në nyjen e gjurit. Me më pak stres në gju, ju do të jeni në gjendje të rritni shanset tuaja për të lehtësuar dhimbjen dhe për të shmangur lëndimet e mëtejshme.

Si me të gjitha gjërat, veprimi është çelësi. Është thelbësore të gjejmë kohë në oraret tona të ngarkuara për t'ia kushtuar përmirësimit të nyjeve dhe trupave tanë. Investimi i vetëm pesëmbëdhjetë minutave në ditë mund të sigurojë një përfitim të madh për cilësinë e jetës tuaj në rrugë.

Një shënim përfundimtar: termi pa dhimbje, pa përfitim është i vjetëruar dhe i vjetëruar. Ju kurrë nuk duhet të përjetoni dhimbje të mprehta ose të shtënat kur angazhoheni në ushtrimet e mësipërme. Nëse e bëni këtë, ndryshoni pozicionin tuaj ose konsultohuni me mjekun ose një terapist fizik.

Forca dhe fleksibiliteti shkojnë dorë për dore: një muskul i lëngshëm është një muskul i lumtur. Ushtrimet dhe shtrirjet e gjurit që nxisin fuqinë dhe fleksibilitetin janë përfitimi më i madh. Ushtrimet për forcimin e gjurit zhvillojnë muskujt rreth gjurit, por ato gjithashtu mund të bëjnë që muskujt të shtrëngohen, nëse nuk shtrihen siç duhet. Një muskul i ngushtë do të ngushtojë nyjen e gjurit dhe do të jetë më i prirur ndaj lëndimeve. Shtrirja pas stërvitjes për forcimin e gjurit do të lehtësojë dhimbjen e muskujve dhe do t'i mbajë muskujt të gjatë dhe elastikë.